El tiempo puede cambiar rápidamente e incluso los mejores de nosotros podemos tener problemas para dormir o comer. Calentar antes de entrenar es una habilidad que cualquiera puede aprender y reforzar. La clave está en hacerlo de forma constante y adecuada, sin obsesionarse con una cosa u otra. No sólo hay que calentar el cuerpo, sino también la mente, para poder concentrarse en las tareas que tenemos entre manos y eliminar el estrés innecesario de la rutina diaria. Formas erróneas de calentar un programa de entrenamiento: ¿Sobreuso, infrauso, sobreuso? ¿O infrautilización, sobreutilización? Si lo piensas, en realidad hay 4 formas diferentes en las que el calentamiento de un programa de entrenamiento puede salir mal. Tu cuerpo se ajustará en respuesta a los cambios de temperatura y viceversa. Nunca va a salir bien si calientas a primera hora de la mañana o anoche, así que aquí tienes cómo hacerlo bien.
¿Por qué es importante calentar?
Si estás entrenando para algo, es esencial para tu bienestar y tu éxito a largo plazo calentar el cuerpo antes de subirte a las paredes. Si no consigues elevar tu ritmo cardíaco o tu cuerpo no parece estar preparado para el estrés del día, probablemente no has realizado las cantidades adecuadas de ejercicio. He aquí 3 puntos principales para calentar el cuerpo y la mente: Dedica tiempo – No existe un momento óptimo para entrenar. Todos los entrenamientos van a sentirse y verse diferentes, y en diferentes puntos de tu viaje de entrenamiento. Si estás entrenando para progresar, ahora es el momento de liberarte de las limitaciones del momento presente y centrarte en lo que controlas: tu entrenamiento. Repetición – El entrenamiento puede parecer una ola continua de ejercicio continuo. Cuanto más lo hagas, más fuerte te harás, pero el proceso debe ser repetible. Inmediatez – Tus entrenamientos deben ser inmediatamente posteriores a tus periodos de descanso. Deberías estar haciendo lo que quieres hacer en los próximos 30 minutos.
Cómo calentar un programa de entrenamiento
Los calentamientos son esenciales para cualquier programa de entrenamiento. Hacen que tu cuerpo se despierte del sueño y te prepara para el día. También es una gran oportunidad para aumentar el ritmo cardíaco o la temperatura corporal. – 4 horas – Este es tu programa de calentamiento. Si no estás haciendo ningún ejercicio, haz que esto sea lo único a lo que dediques tiempo. Dedica tiempo a elevar tu ritmo cardíaco o tu temperatura corporal, ya que estos son los cambios que harás a lo largo del día, sirviendo tanto para antes como para después del entrenamiento. – 5 – Entrenamientos de 5 horas – Los entrenamientos de 5 horas son los reyes del levantamiento. Tienen la mayor energía y son perfectos para aquellos que quieren entrenar durante largos períodos de tiempo. Los entrenamientos de 5 horas deben ser tu entrenamiento base, seguido de un entrenamiento de 5 horas modificado de alta intensidad. – Entrenamientos de 6 – 8 horas – De nuevo, este es tu entrenamiento base y debe ir seguido de un entrenamiento de 8 horas. – 9 – Entrenamientos de 12 horas – Este es otro entrenamiento de 8 horas y debería ser tu último entrenamiento del día.
Formas erróneas de calentar un programa de entrenamiento
Hay dos formas de calentar un programa de entrenamiento. La primera es realizar una sesión intensa al principio del programa de fuerza o acondicionamiento. La otra consiste en realizar un entrenamiento ligero que pueda abandonar fácilmente una vez que haya terminado de entrenar. Ambas opciones entran en juego cuando tienes ganas de entrenar o cuando quieres ahorrar tiempo. La intensidad del entrenamiento debe ser lo suficientemente alta como para que aumente tu ritmo cardíaco, pero no tanto como para que dejes de entrenar. – Entrenamiento pesado – ¿Quieres hacer 10 series de 10 repeticiones con 10 libras de resistencia? Entonces opte por un entrenamiento pesado. ¿Quieres hacer 8 series de 8 repeticiones con 8 libras de resistencia? Entonces haz un entrenamiento pesado. ¿Quieres hacer 5 series de 3 repeticiones con 3 libras de resistencia? Entonces haz un entrenamiento intenso. – Entrenamiento de baja intensidad – ¿Quieres hacer 5 series de 3 repeticiones con 3 libras de resistencia? Entonces opta por un entrenamiento de baja intensidad. ¿Quieres hacer 2 series de 8 bicicletas? Entonces opta por un entrenamiento de baja intensidad. – Los entrenamientos de baja intensidad no son ejercicio – La idea detrás de un entrenamiento de baja intensidad es conseguir que tu cuerpo haga poca intensidad. Es decir, no estás presionando a tu cuerpo para que rinda. Sólo estás poniendo algunas cosas en tu cuerpo que se liberarán en respuesta a cualquier tipo de estimulación. Un entrenamiento de 8 horas no va a hacer que tu cuerpo libere un solo compuesto o aminoácido en tu torrente sanguíneo.
Qué hacer el día del calentamiento
La clave del éxito del calentamiento es hacer algo estresante o incluso perjudicial para tu cuerpo, como un ejercicio que te canse o incluso te ponga enfermo. Si te excedes, estarás más agotado y es probable que hagas algo que te hará menos eficiente, como quedarte en la oficina el mismo día del entrenamiento, perderte una actividad que te induzca al sueño o tomar aassis o cafeína a última hora del día. También puedes intentar hacer algo que haga que tu cuerpo se caliente o sude, pero que no lo prepare para el frío o la lluvia. Intente evitar hacer algo que le reseque demasiado la piel o que le eleve demasiado el ritmo cardíaco. Mejorar la capacidad de tu cuerpo para negociar estos cambios hará que tu entrenamiento sea más desafiante y significativo.
Conclusión
Los calentamientos son cruciales para cualquier programa de entrenamiento. Son el desencadenante que pone a tu cuerpo en marcha y te prepara para el día. Puedes calentar con cualquiera de las elevaciones de tu programa o realizar una variación más sencilla del movimiento, como tumbarte boca arriba con los pies juntos y las manos a los lados, o incluso simplemente hacer algunos estiramientos. La clave está en hacerlo de forma constante y adecuada, sin obsesionarse con una cosa u otra. No sólo es necesario calentar el cuerpo, sino también la mente, para poder concentrarse en las tareas que tenemos entre manos y eliminar el estrés innecesario de la rutina diaria. Si lo haces bien, todo lo demás entrará en juego una vez que te pongas en marcha. Desde la intensidad del entrenamiento hasta la forma en que tu cuerpo se comporta mientras realiza el movimiento, aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta mientras calientas: – Fíjate un objetivo – Ésta es la regla número uno cuando se trata de calentar. Fíjate un objetivo de intensidad en el calentamiento. Esto te dará una sensación de progreso y te permitirá ver si necesitas volver a aplicar el calentamiento más adelante en la semana. – Ejercítate con regularidad – Como con cualquier entrenamiento, serás más eficiente y estarás más dispuesto a repetirlo al día siguiente si lo haces con regularidad.